自分プロジェクトな日々

ささやかでもいいから、自分プロジェクトをたくさん持っていると毎日が充実します。(松浦弥太郎)

質の良い睡眠のため、寝る前にできること7つ

 

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http://www.kdhamptons.com/best-bedtime-rituals-how-to-fall-asleep-faster-wake-up-more-refreshed/

 

こんにちは、kanataです。

今回は、前回の記事に引き続き、睡眠について。

 

質の良い睡眠のためにできることは様々だけど、この記事では、英語でいう「Bedtime Rituals」就寝前の儀式(習慣)に焦点をあてて書いていこうと思います。今、質の良い睡眠のために何かしていますか?今回、色々と調べて、私も、新しい発見や「これ、取り入れてみたい」というのがあったので、少しでも参考になれば嬉しいです。

 

 

 

睡眠に関心を持つようになったきっかけ

睡眠が身体に必要なことは分かるし、質の良い睡眠は健康に良いことも、色んな所で言われている。でも、「こういう理由で睡眠は大切だ」っていうことを詳しく学んでいく中で、前よりも睡眠に対して関心を持つようになった。

 

特に、このTEDトークを見てから

良い眠りは、集中力や注意力、決断力、創造性、社会性、健康を高めます。

 

前は、「寝る時間がもったいない」とか「寝る時間がなかったら(もっと短かったら)もっと色んなことができるのに...」って漠然と思っていたけど、睡眠について学べば学ぶほど、その考えは、どんどん変わっていった。

 

じゃあ、どうやったら、ぐっすりと眠りにつくことができるのか?質の良い睡眠のため、寝る前にできることを調べてみました。

 

 

1. 寝る前の飲みもの

 

白湯

ホットミルク

ホット豆乳

ココア

ハーブティ(カモミール、ラベンダーなど)

しょうが湯

トマトジュース

タルトチェリージュース(酸っぱいチェリージュース)

 

詳しくは、こちら

 

 

2. 寝る前の読書

 

読書には、多くのメリットがありますが、寝る前の読書には、どのような効果があるのでしょうか?

 

1. 記憶力の向上

2. ストレス軽減と精神的安定

3. よく眠れる

質の良い睡眠がとれる。習慣にしたい寝る前読書の効果 - ブックオフオンラインコラム

  

寝る前に本を読むことは不安やストレスを取り除く効果もあります。 2009年にサセックス大学で行われた研究によると、寝る前のたった6分の読書がその時ある68%のストレスを減らすのだそうで、これは音楽や紅茶を飲んで得られるリラックス効果よりも大きいそうです。

精神が安定する!?寝る前に読書をすることの"驚きの効果"とは。 | co-media [コメディア]

 

なるほど。脳が興奮するようなホラー小説や電子書籍などは避けて、本の内容は小説でも、ノンフィクションでも、なんでもいいみたいです。でも、なんで本を読むと眠くなるんだろう?

 

この疑問に対する答えの1つとして、「睡眠儀式」という考え方があります。簡単にいえば、寝る前には必ずこれをする、またはこれをすればすぐに眠れるという行動のことです。この儀式は人によって本当に千差万別で、たとえば「歯を磨く」「好きな香りのアロマを焚く」「ストレッチをする」などさまざまなものがあります。

その中でも「読書」は、子どものころからパパ、ママによって行われてきた、いわゆる「テッパンの睡眠儀式」として、誰もが自然と身体に染みついているということは十分に考えられそうですよね。

本を読むと眠くなるのには理由あり! でもタブレットは逆効果?|ネムジム

 なるほど。絵本もいいみたいですね。

 

 

3. 寝る前のお風呂

 

入浴は寝る1時間前。38℃〜40℃のお湯に10分〜20分。

4時間半熟睡法

好きな香りの入浴剤を入れてリラックス。 

 

 

4. 寝る前のストレッチ

 

寝る1時間ほど前にストレッチを行い、その後にリラックスできる音楽を聞いたり、簡単な本を読んだりと寝る準備を整えましょう。入浴後はカラダが温まっているため、筋肉を伸ばすのには非常に適しています。また、入浴+ストレッチで血行を良くし、カラダを温めると、さらに睡眠にも良い効果があります。

 

なるほど。ストレッチは、入浴後、寝る1時間前。

 

 

5. 寝る前の瞑想

 

瞑想で大事なことは、雑念が無い状態、つまり瞑想状態に入り込むということです。寝たまま瞑想をすると、途中で寝てしまいそうで怖いという理由で、抵抗がある方もいらっしゃるでしょう。結論から言うと、瞑想をした時間がちゃんとあるなら、別にそのまま寝てしまっても構いません。寧ろ、そうすると深い眠りを得ることができるでしょう。

寝ながら瞑想をするには

 

こちらも参考になります。

 

瞑想アプリもあるみたい。

 

 

6. 寝る前のアロマ

 

マグカップに80℃のお湯を入れ、そこに2~3滴の精油をたらします。マグカップから広がる香りを楽しみましょう。寝る前にリラックスしたいけれど手間はかけたくない、というときにピッタリの方法です。

 

薬局で白色ワセリンを購入します。白色ワセリン50gに対して精油3~5滴を入れ、割り箸などで混ぜます。好きな香りと効能を上手に活用すれば、自分の肌の状態にピッタリのハンドクリームをつくることができます。

これ、初めて聞いた。やってみたいな。

 

 

安眠できるアロマオイルは、こちらが参考になります。

 

 

7. 寝る前の音楽

 

起きている時の脳波は、主にβ波になっています。これは脳が興奮状態にあり、活発に動いていることを示しています。眠りにつくためには、心身をリラックスさせ、脳波をα波に変えていく必要があります。そしてリラグゼーション音楽や睡眠用BGMは、リラックスさせα波に変える効果があるため、睡眠に効果的なのです。

 

選曲のポイントは3つ

1.曲が一定のゆったりしたテンポであること
2.歌詞に集中してしまわないように、歌の入っていないもの
3.適度に聞いたことがあり、聞き流せるくらいの馴染みのある曲

 

音楽を聞くのは、就寝前30分〜1時間くらいが良いみたいですね。個人的には、meditoneというアプリが気に入っています。バッハやベートーベン、ショパンなど、クラシック音楽のオルゴール版のような感じ。一瞬「え、ベートーベンの曲が安眠音楽???」となりそうですが、あの有名な曲(ジャジャジャジャーン)ではなく、もっとソフトな、眠りにつきやすい音楽です。

 

ちなみに、最近、ブログを書くときに聞いている音楽は

The Best Of YIRUMA | Yiruma's Greatest Hits ~ Best Piano - YouTube

★ Studio Ghibli Cello Collection - YouTube

 

 

まとめ

 

質の良い睡眠のためにできることってたくさんあるけど、まずは、何か1つでも生活の中に取り入れて習慣化できれば、と思った。

 

とりあえず、今日から寝る前の読書をやってみようかな。読む本は、村上春樹さんの小説「色彩を持たない多崎つくると、彼の巡礼の年」。音楽を聞きながら本を読むのは、いいのかな?(大丈夫そうだけど。)やってみよう。meditoneアプリを使用。で、最後は、ベッドの上で、あお向けになって瞑想。(瞑想って座ってするものだって思ってたけど、あお向けでやってもいいんだって、今回初めて知った。)

 

寝る前の読書

寝る前の音楽

寝る前の瞑想

 

とりあえず、この3つを今日から取り入れてみようと思います。

 

 

最後に

 

「ブログ記事を毎日30日1記事3000文字」16日目終了。

(今は、2日に1記事のペースで落ち着いています)

残り14日なり。

 

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最後まで読んでいただき、ありがとうございます。